Cuando mantenemos mucho tiempo la misma posición, adoptamos posturas forzadas o incorrectas, realizamos esfuerzos importantes o de forma repetida, y llevamos a cabo movimientos bruscos o violentos. A continuación, comentaremos las medidas básicas de higiene postural que habitualmente se recomiendan para evitar las situaciones que determinan una sobrecarga mecánica sobre la columna vertebral.
En el auto
Conducir un vehículo constituye habitualmente una situación frecuente a lo largo del día, constituyendo una actividad que lleva asociado un riesgo importante para la espalda, resultando apropiado conocer estos consejos:
– Evite conducir demasiado alejado del volante, con los brazos y las piernas extendidas y sin un adecuado apoyo lumbar. Adelante el asiento lo suficiente hasta alcanzar adecuadamente los pedales, con la espalda completamente apoyada en el respaldo y las rodillas en línea con las caderas, formando un ángulo aproximado de unos 90º.
– Siéntese derecho y agarre el volante con las dos manos manteniendo los codos en semiflexión. No conduzca durante mucho tiempo seguido, debiendo parar de forma frecuente y aprovechar el descanso para realizar ejercicios de estiramiento de la columna lumbar y/o caminar pequeñas distancias.Para entrar y/o salir del coche, no adopte posturas forzadas; al entrar, siéntese primero en el asiento y después introduzca las piernas; para salir, primero saque las piernas y después, el resto del cuerpo.
De pie o caminando
Dado el elevado tiempo que diariamente pasamos tanto en posición bípeda como caminando, es conveniente seguir ciertas recomendaciones que reducirán el riesgo que estas posturas tienen de desencadenar dolor de espalda:
– Coloque un pie más adelantado que el otro y cambie a menudo de posición, siendo más recomendable caminar a una velocidad cómoda que permanecer parado de pie.
– Mantenga un pie algo más elevado que el otro, sobre un taburete u objeto similar, con la espalda recta.Evite inclinar el tronco hacia delante mientras mantiene las piernas estiradas, siendo preferible doblar un poco las rodillas sin arquear la espalda.
– Camine manteniendo una buena postura, esto es, con la cabeza y el tórax erguidos y los hombros hacia atrás y hacia abajo.Utilice siempre que pueda zapatos cómodos, de tacón bajo (de 2 a 4 cm) y ancho, especialmente si va a estar mucho tiempo de pie o caminando.
– En actividades de pie que conlleven la utilización de los brazos, conviene hacerlo a una altura adecuada, evitando los estiramientos si eleva excesivamente los brazos, y las posturas encorvadas, si lo hace con los brazos demasiado bajos.
Recomendaciones al levantar peso
A lo largo del día, frecuentemente se plantean situaciones que incluyen el levantamiento y/o transporte de objetos de mayor o menor peso, que conllevan un reconocido riesgo de desencadenar problemas dolorosos en la espalda. Esto motiva la necesidad de conocer los mecanismos más idóneos para proceder de la mejor manera posible, y evitar el desarrollo de un episodio doloroso.
– Si la carga es excesivamente pesada, busque ayuda y/o utilice las ayudas técnicas necesarias.
– No realice nunca cambios bruscos y/o repentinos de postura o dirección al manejar pesos importantes.
– Para transportar objetos pesados, lo ideal es llevarlos bien pegados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos brazos.
– Para tirar de un objeto pesado, una vez cogido hay que dejarse caer como si fuera a sentarse en una silla, permitiendo utilizar el peso de su propio cuerpo para traccionar del objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar de ellos.
– Para levantar un objeto muy liviano desde el suelo, tal como un pedazo de papel, inclínese sobre el objeto, flexione ligeramente una de las rodillas y extienda la otra pierna por detrás. Utilice una mesa o silla cercana para apoyarse en ella cuando se acerque a coger dicho objeto.
