A la hora de salir a correr es fundamental hacer antes unos ejercicios de calentamiento. Normalmente los corredores, cuando tenemos un tiempo limitado para entrenar, preferimos aprovechar hasta el último minuto corriendo, olvidándonos del “antes” y el “después”
El calentamiento literalmente calienta el cuerpo para la actividad que vamos a realizar. No importa la intensidad de la actividad que vayas a realizar, asegúrate de que el calentamiento sea siempre parte de tu rutina.
El calentamiento antes del ejercicio ofrece muchos beneficios:
– El calentamiento suelta los músculos para que uno no se siente rígido y tenso.
– Aumenta el ritmo cardíaco, preparando al cuerpo para el ejercicio físico.
– Acelera los impulsos nerviosos mejorando los reflejos y envía sangre oxigenada a los músculos.
– Al aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, el calentamiento reduce el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en los tejidos conectivos como los tendones.
El calentamiento debe durar de 5 a 20 minutos. Se puede combinar un trote suave, masajes y estiramientos suaves para obtener el calentamiento perfecto. El calentamiento debe ser lo suficientemente fuerte como para elevar el ritmo cardíaco y preparar los músculos que se van a usar durante la actividad.
El estiramiento también debe ser parte de la rutina de calentamiento. Se deben estirar los músculos después de hacer los ejercicios de calentamiento (como caminar). Cuando estires un músculo llega hasta donde sientas una molestia leve. Si duele, es porque estás estirando demasiado una zona en particular, por lo que deberías reducir la tensión. Mantén cada estiramiento aproximadamente de 10 a 30 segundos y no rebotes. Recuerda estirar grupos opuestos de músculos uno después de otro. Por ejemplo, estira los cuadriceps (los músculos de la parte anterior de los muslos) y después estira el tendón de la corva (los músculos de la parte posterior del muslo). Siempre respira al hacer los estiramientos.
Te proponemos un pequeño truco para evitar lesiones y calentar antes de una competición o de un entreno importante.
Es una forma estupenda de sentir la sangre circular en las piernas y ponerse a punto antes de darlo todo en la carrera. Es tan simple como saltar con los pies juntos sobre una superficie blanda (preferiblemente hierba) ejercitando los tobillos, las rodillas y las caderas; además de calentar gemelos, bíceps y cuádriceps.
Con repetir este sencillo ejercicio de 10 a 15 veces en 3 ó 4 series, podrás beneficiarte de las ventajas de tener la musculatura a punto para empezar a correr.
Un buen complemento para este mismo ejercicio es un poco de técnica de carrera para poner a punto cada músculo de nuestras piernas. No olvides empezar a calentar sobre hierba: piensa en tus tobillos y tus rodillas y haz que te duren toda una vida corriendo.
