Adelgazar no es tarea fácil para mucha gente. No son pocos los casos de personas que hacen cambios en sus menús diarios, dejando golosinas y frituras de lado y priorizando los alimentos saludables, pero, aun así, notan, algún tiempo después, que no perdieron los kilos deseados, a pesar de todo el esfuerzo.
De acuerdo con la nutricionista Alessandra Rocha, para adelgazar de forma saludable es necesario garantizar que el cuerpo reciba todos los nutrientes indispensables para su buen funcionamiento, disminuyendo la ingesta de calorías.
Ella explica que funciona como una ecuación matemática: el número total de calorías ingeridas en un determinado período de tiempo necesita ser menor que el número total de calorías gastadas (metabolizadas) para adelgazar. De esta forma, es normal sentir un poco de hambre antes de ir a dormir, los primeros días de régimen.
“Existen ciertas estrategias para esquivar el hambre, como el fraccionamiento de las comidas, la ingesta de bastante agua y de alimentos ricos en fibras. Sin embargo, la persona debe entender que, los primeros días de dieta, sentirá un poco de hambre, hasta que su organismo se acostumbre”, afirma Alessandra.
Después de algunos días, el organismo tiende a habituarse a las cantidades menores de alimentos consumidos, pasando a responder positivamente a los estímulos de una alimentación nutritiva, rica en fibras y alimentos funcionales.
Contar las calorías es eficaz
La nutricionista refuerza que puede ser molesto, pero contar las calorías es bastante eficaz para saber el momento de terminar cada comida. También menciona algunas equivocaciones cometidas por parte de las personas que hacen una dieta sin orientación:
Pasar largos períodos sin comer – Hacer ayuno es, definitivamente, una de las peores estrategias para perder peso. Adelgazar de forma saludable tiene que ver con perder grasa corporal sin deshidratarse o perder masa muscular. Sin embargo, saltar comidas, en vez de ayudar, interrumpe el funcionamiento del metabolismo y trae malestar, irritación, mal aliento y otros problemas. Lo ideal es hacer seis comidas a lo largo del día, con intervalos regulares. Son las siguientes: desayuno, tentempié matutino, almuerzo, tentempié vespertino, merienda y cena.
El desayuno es la comida más importante. Es allí que la persona “recargará” las energías para comenzar el día. Debe estar compuesto por frutas y jugos naturales, de preferencia ricos en vitamina C, panes y cereales integrales y derivados descremados de leche;
Solo consumir alimentos industrializados light – Los productos industrializados light deben ser consumidos con moderación. Cambiar el azúcar convencional por el edulcorante en el cafecito después del almuerzo es adecuado. Sin embargo, comer varias fetas de pan light o varias bochas de helado light es salir de la dieta. También se debe tener cuidado con el exceso de gaseosas light y algunos edulcorantes light. Los niveles elevados de sodio provocan hinchazón y aumento de presión arterial;
No ingerir la cantidad necesaria de proteínas – Huevos, leches y sus derivados, peces y otras fuentes de proteína son fundamentales para adelgazar con salud. El consumo de esos alimentos suprime los efectos de la ghrelina, también llamada hormona del hambre. Actúa en el cerebro, transmitiendo el mensaje de hambre cuando el estómago está vacío. Al ingerir fuentes de proteína, la ghrelina envía una información de saciedad, dándole fin a la sensación;
No consumir la cantidad necesaria de agua – La buena hidratación es fundamental para la salud y ayuda a adelgazar. Tomar dos vasos de agua antes de las comidas da una sensación de estómago lleno y, con eso, la persona come menos;
No leer los rótulos de los alimentos – Las listas de ingredientes y tablas nutricionales de los alimentos industrializados traen una consciencia mayor sobre la composición de lo que está siendo consumido. Al leer la tabla nutricional, la persona debe concentrarse en los nutrientes que deben ser limitados en la dieta, como grasas trans, calorías y sodio.
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