Al despertar, ¿se da cuenta de que el día será estresante porque no durmió lo suficiente? Entonces, tiene que crear nuevos hábitos para mejorar su noche de sueño.
Dormir bien, según la neuróloga Lívia Leite Goés Gitaí, ayuda a la salud física y mental. “Una buena noche de sueño ayuda al sistema cardiovascular y metabólico, ayuda a la concentración, a la memoria, al humor y evita trastornos depresivos y de ansiedad, por ejemplo.”
Un estudio publicado en 2013 por la Universidad de Pittsburgh, en los Estados Unidos, reveló que la privación de algunas horas de sueño afecta negativamente a varios sistemas del organismo, como el pulmonar, el renal y el inmunológico.
Como el cerebro no descansa durante la noche, el sistema cerebral también es influenciado. “Durante el sueño, él está en otro nivel de funcionamiento, reorganizando lo que adquirió durante el día. Todas las toxinas acumuladas, vinculadas a varias enfermedades, como el Alzheimer, son liberadas durante el sueño”, destaca Lívia.
El control del peso también se ve afectado por una noche mal dormida. “Quien duerme poco libera menos leptina, la hormona de la saciedad, y más ghrelina, la hormona del apetito. Por eso, dormir mal engorda”, aclara el especialista.
Lo ideal es dormir entre siete y nueve horas ininterrumpidas. Sin embargo, la necesidad de dormir varía para cada persona. Para saber cuál es la suya, verifique durante sus días de descanso o vacaciones, cuántas horas necesita dormir para despertar descansado y adopte ese hábito en su rutina.
A continuación vea y siga algunos consejos para que pueda tener una buena noche de sueño y también preservar su salud:
*Consuma cafeína solamente hasta el fin de la tarde:
Evitar café, té, chocolate y gaseosas en la noche puede facilitar la llegada del sueño. Esto se debe a que la cafeína tarda 6 horas en eliminarse del organismo. Sin embargo, si usted suele tomar una pequeña taza de café a la noche y tiene un sueño tranquilo, no necesita privarse de ese hábito. Solo no complemente la infusión con otros alimentos que contengan esa sustancia.
*No utilice el dormitorio durante el día:
Evite trabajar, estudiar o hacer otras actividades en el dormitorio. Reserve ese ambiente solo para la hora de dormir. Parece una tontería, pero el cerebro necesita asociar que la habitación es el lugar donde usted permanece dormido. Por lo que hacer cualquier otra actividad en él, lo confundirá.
*Tenga una alimentación balanceada:
Los alimentos ricos en carbohidratos y con bajo tenor de grasas benefician al sueño, mientras que los ricos en proteínas, grasas y condimentados pueden estorbarlo. Los alimentos con aminoácidos triptófanos regulan el reloj biológico. Esa sustancia se encuentra en los lácteos, aves, frutos de mar, granos, nueces y semillas.
*Realice actividad física durante el día:
La práctica de ejercicios físicos ayuda a tener una noche tranquila. Pero lo ideal es hacerlos durante el día, ya que ellos liberan adrenalina y aumentan la temperatura corporal. Si usted no tiene tiempo, puede realizar ejercicio hasta 3 horas antes de ir a dormir. En el caso que su sueño sea tranquilo, realice actividades livianas a la noche y, después, tome un baño tibio para relajarse.
*Coma alimentos livianos a la noche:
Las comidas pesadas en la cena son enemigas de una buena noche de sueño. Por lo tanto, opte por alimentos de fácil digestión y en cantidades más pequeñas. Evite el exceso de líquido, que puede causar reflujo y dar más ganas de orinar durante la noche. Bajo ninguna circunstancia se vaya a dormir con hambre o sed, porque la probabilidad de que usted se despierte en medio de la noche será grande.
*Establezca una rutina antes de dormir:
Tener una rutina a la hora de dormir hace que haya una asociación mental de que es momento de relajarse. Por ejemplo, póngase crema en el rostro cada vez que se vaya a dormir, tome un baño siempre antes de acostarse y váyase a la cama siempre al mismo horario.
*Tenga cuidado con las cabeceadas a la tarde:
Dormitar a la tarde no compromete la calidad de sueño a la noche desde que usted observe que al despertar su productividad no estará comprometida. La duración ideal de la siesta durante el día es de hasta 30 minutos. Si fuera más extensa, la misma puede provocar una sensación se somnolencia y puede perjudicar el sueño nocturno.
*No encienda aparatos electrónicos:
El hecho de utilizar el celular, tablet y otros aparatos luminosos es el mayor saboteador de una buena noche de descanso. La iluminación azul que los equipos emiten engaña al cerebro, haciéndole creer que aún es de día. Establezca un límite de uso, apague el aparato por lo menos una hora antes de dormir y déjelo fuera del alcance. Lo mismo también es válido para la televisión en el dormitorio.
*No duerma con mascotas:
Especialistas no están de acuerdo con el hábito de dormir con la mascota, porque el ruido emitido por el animal, puede perjudicar el sueño. Cualquier movimiento que usted haga para girar en la cama, por ejemplo, podrá despertarlo y, en consecuencia, usted también se despertará.
*Cree un ambiente favorable:
Como la temperatura del cuerpo disminuye a la noche, deje la habitación más caliente – para eso, cierre ventanas y puertas enseguida al finalizar la tarde. Disminuya de a poco la luminosidad de la casa y, cuando fuera a dormir, apague todas las luces, ya que la melatonina, hormona inductora del sueño, solo es liberada en la oscuridad.
