Cocido, a la parrilla, asado, crudo o en pan rallado, los pescados son fuentes de energía por ser ricos en proteínas para una dieta saludable. Al contrario de lo que se imagina, los más aceitosos también son alimentos nutritivos y traen innumerables beneficios a la salud. Por eso, deben estar presentes en la alimentación.
Las especies aceitosas como el salmón, el atún, la sardina, el arenque y la caballa son importantes fuentes de omega 3, a excepción del atún enlatado, que tienen poca cantidad de esta misma sustancia. “Además de ser un excelente antiinflamatorio natural, el omega 3 evita las enfermedades del corazón, coágulos en el cuerpo y actúa en las enfermedades óseas”, advierte la nutricionista Sylvana Braga.
Según la especialista, poseen diversas propiedades terapéuticas, responsables por la reducción de la presión arterial, en el número de colesterol total y del LDL (colesterol malo) y la disminución de los coágulos de la sangre. “Los pescados aceitosos incluso actúan en enfermedades como la dermatitis, la artritis reumatoide, la psoriasis e inflamaciones en el intestino grueso y protegen al organismo del cáncer, aumentando la resistencia del cuerpo”, explica.
De acuerdo con Sylvana, al ingerir el omega 3 es necesario aliar a las recetas alimentos con fuentes de vitamina E para proteger las propiedades actuantes del omega 3 de ser oxidadas. Las semillas como las nueces, las almendras y las avellanas son fuentes de esta vitamina.
Los ahumados, en general, también son excelentes fuentes de omega 3. En la preparación, es adecuado asociar alimentos que contengan vitamina C, pues también evitan la oxidación y producción de sustancias tóxicas.
¿Cuánto hay que consumir?
Lo ideal son dos porciones de pescado a la semana, alrededor de 250 gramos (gr) para las mujeres y 400gr para los hombres. “Vale recordar que la ingestión de más de 700gr por semana no produce beneficios adicionales a la salud”, comenta la especialista. De acuerdo con los estudios realizados en el Instituto del Corazón y Pulmón de los Estados Unidos, el consumo de 50gr de pescado ahumado o 100gr de salmón por día evita ataques cardíacos.
Valor nutricional
Salmón crudo: rico en fósforo, potasio, folatos, ácido pantoténico y vitaminas D, B6, B12 y B1. 100gr equivalen a 210 calorías.
Sardina cruda: rica en fósforo, calcio, vitaminas A, B6 y B12, potasio, sodio y hierro. 100gr equivalen a 269 calorías.
Caballa al horno: rica en fósforo, potasio, sodio, vitaminas A, D y B2, magnesio y folatos. 100gr equivalen a 138 calorías.
Arenque en conserva: rico en vitaminas A, D y B12, sodio, fósforo y calcio. 100gr equivalen a 290 calorías.
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