La proliferación de mitos en torno al pan y una dieta alejada de los patrones tradicionales ha propiciado una percepción errónea de este alimento básico
El pan es uno de los alimentos de referencia del patrón de alimentación tradicional o, al menos, estaba considerado como tal hasta hace unos años. A pesar de que todas las recomendaciones de consumo lo califican como un alimento básico, en la actualidad su consumo está relacionado de forma injustificada con una serie de aspectos negativos, en especial, cuando se trata de adelgazar. El saber popular afirma que el pan engorda mucho, se prescinde de él cuando se “hace dieta” o se piensa que la miga engorda más que la corteza. Los ciudadanos en general tienen la percepción de que los biscotes son más adecuados que el pan de barra cuando se está a dieta y recurren al integral solo cuando se siguen dietas (de adelgazamiento, diabetes, estreñimiento, colesterol). Aclarar algunos de los mitos o errores que con frecuencia se asocian al pan puede servir a muchos para retomar su consumo o para comerlo con la tranquilidad de que no es enemigo ni de la dieta ni de la salud.
El peso del pan en las dietas de adelgazamiento
Todos los alimentos aportan calorías y el pan no es una excepción. Su valor energético, en torno a las 250 Kcal por cada 100 gramos, que no es excesivo, proviene en especial de su nutriente más abundante, los hidratos de carbono, puesto que el contenido en proteínas es escaso y, menor aún, el de grasa. Sin embargo, pese a no aportar demasiadas calorías, es uno de los primeros alimentos en salir de los menús que caracterizan las estrategias de adelgazamiento. Algo demasiado frecuente pero poco acertado. En esencia, las razones que podrían motivar este error tienen varias respuestas:
Es común comer el pan de forma despreocupada y menos consciente que otros alimentos
¿Sabemos cuánto pan comemos?
A pesar de haberse fijado unas cantidades estándar que pueden servir para establecer la ración adecuada de consumo de pan, es habitual que se coma este alimento de forma más despreocupada y menos consciente. Es fácil que al finalizar una comida, los comensales recuerden con detalle cuántos langostinos han comido, cuántos espárragos o si la ración de paella fue más o menos grande. Sin embargo, recordarán con más dificultad la cantidad de pan que ha acompañado su comida. Se controla menos el consumo de pan que el del resto de alimentos. La posible solución se centra en prestar atención de forma consciente (aquí y ahora) a todos los aspectos involucrados en la alimentación. Es una conducta más sana que comer sin control y seguir a continuación drásticas estrategias de privación de alimentos.
– El aporte calórico de los alimentos que se comen con pan es, con frecuencia, muy superior al del propio pan. El consumo de pan, salvo excepciones, se realiza junto con otros alimentos. El pan es un alimento de sabor poco intenso, seco y rígido, características idóneas para servir de soporte a otros alimentos más untuosos y de gusto más pronunciado. De estos alimentos, muchos aportan bastante grasa (mantequilla, salsas, mayonesa, patés, embutidos, etc.). El aporte relativo de calorías de estos alimentos que se consumen de forma tradicional junto con el pan es mucho mayor que el atribuido a éste. La solución pasaría por controlar y ser consciente de qué se come con el pan, más que prescindir de él en su totalidad. De nuevo, control frente a exclusión.
– La miga aporta menos calorías por unidad de peso que la corteza. Incluso cuando se considera el pan de forma aislada, sin tener en cuenta el resto de alimentos que puedan influir en el total de calorías, también son frecuentes algunas actitudes erróneas. En ocasiones se retira la miga del mismo porque se piensa que es la parte que más calorías aporta, cuando es justo al contrario. La composición de la miga y de la corteza es la misma, con la diferencia de que la segunda contiene menos agua que la primera por la misma unidad de peso y, por tanto, concentra más calorías en la misma cantidad de gramos.
¿Los biscotes son más adecuados que el pan de barra cuando se está a dieta?
En ocasiones, en las dietas de adelgazamiento se sustituye el pan de barra por biscotes. Este cambio puede inducir a pensar que los biscotes tienen menos calorías, cuando en realidad es justo al contrario: a igualdad de peso, el biscote concentra más calorías que el pan de barra. La razón del cambio radica en que es más fácil de controlar y cuantificar el consumo de biscotes (en ocasiones denominados “pan de régimen”) como unidades estándar de peso idéntico. Al mismo tiempo, al ser más secos, cuesta más tiempo masticarlos y se bebe más agua. Ambos efectos aumentan la sensación de saciedad. Además, no sirven para untar, por lo que no se suman calorías de las salsas.
En resumen, antes que eliminar el pan de la dieta, conviene hacer un consumo consciente, con el fin de mantener unos hábitos alimentarios acordes con la tradición gastronómica y disfrutar con la comida.
El pan, mejor si es integral
El pan integral aporta una cantidad de calorías muy similar al pan blanco. Si se parte de esta base científica, las calorías no han de ser la excusa para elegir el pan integral, aunque la consecuencia es más saludable. El encasillamiento exclusivo del pan integral en las dietas de adelgazamiento u otras (diabetes, colesterol…) está injustificado y bien podría escogerse como opción de dieta sana. La diferencia fundamental de éste frente al pan blanco es su mayor aporte de fibra. Esta característica, en relación con la salud, lo hace idóneo para constituirse como la primera opción dentro de un estilo de alimentación integral, al elegir un tipo de pan u otro con independencia de la necesidad de perder peso. Por tanto, las variedades integrales son mejores para articular un estilo de alimentación equilibrado.
